《中國(guó)居民膳食指南2016》核心推薦第三條：多吃蔬果、奶類、大豆，并指導(dǎo)人們餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深綠色蔬菜應(yīng)占1/2，天天吃水果，推薦每天攝入200-350克水果。

目前有資料顯示九成國(guó)人蔬菜吃得太少，而且種類單一。如何改進(jìn)呢？

1識(shí)菜識(shí)營(yíng)養(yǎng)

平時(shí)我們講的深綠色蔬菜主要是指深紅色、綠色、橘紅色和紫色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源。

此外深綠色蔬菜中還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，日常常見(jiàn)的綠色蔬菜如菠菜、油菜、蘿卜纓、西蘭花、莧菜、馬蘭頭、油麥菜等；紅色、橘黃色蔬菜，如西紅柿、胡蘿卜、老南瓜、紅辣椒；紫色蔬菜，如紅莧菜、紫甘蘭。

土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等碳水化合物含量較高，相對(duì)而言能量較高，在進(jìn)食時(shí)應(yīng)減少一部分主食。

2餐餐有蔬菜

每天所需攝入的蔬菜應(yīng)分配在一日三餐中，且蔬菜的重量占1/2，中、晚餐保證有二個(gè)蔬菜，其中一個(gè)蔬菜為綠色蔬菜，適合生吃的蔬菜盡量生吃為主，也可以作為零食或茶點(diǎn)。

3蔬果巧搭配

蔬菜和水果中所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有所不同，蔬菜雖然營(yíng)養(yǎng)素較水果高，但經(jīng)過(guò)烹飪后有些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)有所破壞，而水果不經(jīng)過(guò)烹飪，在蔬菜水果的選擇上應(yīng)以蔬菜為主，水果為輔，并讓五顏六色的蔬菜水果相互搭配來(lái)裝點(diǎn)我們的餐桌，豐富菜肴，愉悅心情，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)達(dá)到互補(bǔ)。

4重鮮、選色、多品種

新鮮是挑選蔬果永恒的話題，當(dāng)季新鮮蔬果顏色亮麗，多水分，高營(yíng)養(yǎng)，隨著儲(chǔ)存時(shí)間的延長(zhǎng)，水分不斷地流失同時(shí)營(yíng)養(yǎng)素也隨著丟失，口感下降，對(duì)人體不利的有害物質(zhì)也相應(yīng)產(chǎn)生。

在選擇食物時(shí)，選擇不同色澤的蔬果也就選擇了多種不同營(yíng)養(yǎng)素的食物。

蔬果的品種繁多，每種蔬果特點(diǎn)都不一樣，最好每天選擇5種以上蔬菜，2種以上水果。

5合理烹飪，保留營(yíng)養(yǎng)

蔬果的營(yíng)養(yǎng)除了自身含有的營(yíng)養(yǎng)素多少有關(guān)外還和烹飪方法切切相關(guān)，烹飪溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素流失越大，可以生食的蔬菜采取生食為主，根據(jù)蔬菜特點(diǎn)，在加工中也應(yīng)該注意。①先洗后切。②急火快炒 ③開(kāi)湯下菜 ④炒好即食。